martes, 21 de mayo de 2013

Prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados

Hoy he ido a realizar una prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados.  El motivo era doble: por un lado la última prueba similar me la hice hace más de 3 años, ya tengo 40 y en la maratón de Barcelona vi como reanimaban al señor que, poco después, murió, lo cual me hace pensar que es bueno saber si el corazón está preparado para estos esfuerzos. Por otro lado tenía ganas de conocer mis umbrales aeróbicos y anaeróbicos, para poder planificar mejor mis entrenos.
La prueba es sencilla: después de una entrevista previa donde te preguntan por antecedentes, te auscultan, te exploran un poco, pasas a una cinta de correr, donde te ponen unos electrodos por el pecho y espalda más una máscara que cubre nariz y boca, conectada a un tubo que a su vez tiene un sensor para analizar el aire que inspiras y expiras. Te hacen un electro, te toman la tensión y la cinta empieza a moverse, con un 3% de desnivel y una velocidad de 6km/h. A los tres minutos incrementan el ritmo en 1km/h y así van haciendo cada minuto hasta que les dices que paren. (en mi caso cuando llegué a 184ppm, más allá de mi límite teórico de 180ppm (220-edad))
Lo primero de todo es que parece que no tengo ninguna arritmia ni nada anormal cuando llevo el corazón al límite. Es lo que necesitaba saber y es lo más positivo de la prueba.
Después te enseñan un gráfico donde se ven unas líneas a lo largo del tiempo que muestran la concentración de oxígeno y de CO2 en tu aire. Mientras la de O2 esté por encima de la de CO2 significa que vas consumiendo oxígeno suficiente para el esfuerzo que haces (respiración aeróbica). Cuando las líneas se cruzan significa que has pasado el umbral aeróbico. Después siguen en paralelo y cuando se alejan más has pasado el límite anaeróbico. Por encima de este límite estás en el umbral de fatiga, donde tu cuerpo genera más lactatos que fatigan a los músculos. Estos umbrales se muestran usando las ppm con las que se llegó a ese límite.
Para haceros una idea de lo que significa para un corredor, las tiradas largas preparando maratones las deberíamos hacer por debajo del umbral aeróbico, tratando de aumentar la velocidad sin pasar el umbral y, a la vez, tratando de extenderlo un poco más. Las series medias-largas se deberían hacer cerca del límite anaeróbico mientras que las cortas se hacen más allá, para acostumbrar al cuerpo a eliminar los lactatos que se generan en carreras rápidas.
La teoría dice que el umbral aeróbico suele estar al 70%-75% de la FC Máx (frecuencia cardiaca máxima teórica, en mi caso 180). En mi caso sería 135ppm. Pues la sorpresa ha sido que mi umbral aeróbico está un poco por encima de las 157ppm. Qué significa ésto? pues que he de hacer mis tiradas largas y rodajes suaves un poco más ágiles. Hasta ahora usaba como referencia las 145ppm, y siempre tenía la sensación de poder ir más rápido (un truco del almendruco que hay para saber el límite es ver hasta qué ppm puedes ir corriendo y hablando más o menos fluidamente). Mi umbral anaeróbico está en 175ppm más o menos, valor ya esperado y mi VO2Max es de 50 (indica lo "bien" que estás de forma, cuanto más alto mejor). Con algún kilo menos sería de 55, y está (según me han dicho) un 30% por encima del valor teórico para mi edad y peso.
Finalmente, la prueba me costó 135€ , duró 45 minutos en total y me dieron los resultados al instante.

Lo peor es que, como me pusieron electrodos en el pecho, me pusieron por encima una redecilla blanca, como las que veis que llevan los jugadores de fútbol cuando les hacen las pruebas médicas: bien, con mis lorzas y la red parecía un lomo relleno a punto de ser metido en el horno. Y con la máscara en la cara parecía Darth Vader-lomo relleno... un espectáculo.



sábado, 4 de mayo de 2013

¿ Y ahora qué?

Llevo tiempo sin escribir en mi blog y ya va tocando que me desahogue un poco en él.
Volví a los entrenos una semana después de la decepción de la maratón de Barcelona. Desde entonces he disputado tres carreras con resultado desigual. Primero corrí la Mitja Marató Costa Barcelona-Maresme, un circuito plano que parece indicado para hacer marca. Sin embargo hice 1h53' debido al gran calor que sufrí y a la resaca dela maratón. No me desanimé y corrí los 5KM nocturnos de l'Hospitalet, donde hice una gran marca, 22'56'', a 4'35'' el km. Después corrí los 10,4Km de montaña de la Villa del Papiol, donde hice 59' en una carrera dura de trazado y de calor.
Estoy recuperando las buenas sensaciones y estoy contento porque no he perdido las ganas de correr. A lo largo de estas semanas he decidido una serie de cambios en mis rutinas de entrenamiento y carrera:
- No llevaré el pulsómetro en muchos de mis entrenamientos: llevaré mi Garmin como GPS pero no mediré el pulso para poder olvidarm e él e ir a sensaciones
- En las series sí que llevaré pulsómetro y lo usaré más: últimamente habíamos cambiado la rutina de las series, en vez de ir a un pulso determinado iba a tiempo. Creo que es mejor volver a depender del pulso, porque así podré controlar no pasar de mi límites, que más o menos son 145ppm, 160ppm y 170ppm , dependiendo del nivel de esfuerzo que quiera llevar en la serie
- Correr sin pulsómetro en las competiciones: ya llevo un par así y creo que me ayudará a olvidarme de lo que dice mi corazón y fijarme en cómo se siente mi cuerpo. Puede que vaya peor en alguna carrera pero a la larga saldré ganando
- Próximos objetivos: de aquí a julio hacer unos cuantos 10Km, a tope pero sin objetivo claro, después descansar y después hacer preparación para una maratón de otoño, posiblemente Valencia. Si no voy pues igualmente hacer entrenos con ese objetivo, porque creo que, aunque exigente, es el que me hace estar en mejor forma.
- Hacer las series largas a pulsaciones más bajas: he leído que las series largas se han de hacer a un ritmo mucho más bajo del que yo lo hacía... de hecho lo ideal sería que no pasara de 130ppm, pero como éso significaría ir casi andando, creo que estableceré 140ppm como el ritmo máximo. Por otro lado, antes o después, debería hacerme una prueba de esfuerzo para conocer mis límites con más precisión, y para repasar el estado de mi corazón

DHecha esta declaración de intenciones, sólo me queda seguir el plan establecido y no olvidar este blog: prometo actualizarlo más a menudo para poder descargar mi verborrea en él