Os paso un par de enlaces bastante interesantes que he encontrado gracias al twitter
El primero es de runners.es y trata de los tipos de pisada que tenemos: neutra, pronadora y supinadora. También da consejos de cómo atarse las zapatillas y de su tamaño. Es importante recalcar que lo normal si usas plantillas correctoras es que tu pisada sea neutra,. Además comenta que la duración media de las zapatillas de correr está entre los 800 y 1000km
El segundo es de foroatletismo y trata de los beneficios de las tiradas largas a ritmo lento. Ya he hablado algo sobre ese tema en el blog, donde he comentado que es muy bueno para perder peso y para acostumbrar al cuerpo a quemar grasa antes, haciendo que la batería de glucosa tarde más en gastarse.
Recordaos los enlaces del twitter de foroatletismo y runners
Espero que os sean útiles.
lunes, 25 de junio de 2012
domingo, 24 de junio de 2012
En qué mejoré (II) hidratación y alimentación durante la Maratón
Uno de los aspectos fundamentales que hizo que mejorara mi marca en casi 40' en 1 año fue que dediqué bastante tiempo a leer blogs, posts y revistas sobre running. Recomiendo el especial de Runners Coach sobre correr una maratón, además de la revista runners en general y foroatletismo.
En la Maratón de Barcelona de 2011 sufrí el típico bajón del muro, pero al cansancio físico se le añadió otro factor: la deshidratación. Del km 30 al 35 pasé una sed terrible, que hizo que en el 35 me lanzara sobre la bebida e hichara el estómago demasiado. Cuando estás corriendo y te llega la sed, significa que ya es un poco tarde y empiezas a estar deshidratado.
La hidratación empieza los días antes de la maratón. Se ha de beber un poco más de lo normal (sin sobrehidratarse, que no es bueno tampoco). Se ha de beber hasta el punto que la orina salga bastamte clara. El sábado anterior a la carrera no me separé de una botella de agua, que iba rellenando constantemente. El propio día de la maratón me bebí medio litro de agua en la hora anteriror a la carrera. Evidentemente corres el peligro de tener ganas de orinar durante la carrera, pero más vale perder 40 segundos en el km 10 que 20 minutos en el 35. sin sobrehidratarse, que no es bueno.
Durante la carrera es muy importante beber desde el km 5, en especial los que tenemos previsto correr entre 3:30 y 4h. Es bueno combinar agua con bebidas isotónicas como Powerade, Gatorade o la que sea que dé la organización, si bien tampoco es bueno abusar de éstas por su contenido en glucosa (no es bueno pasarse con la glucosa). Incluso en la Media Maratón de Terrassa empecé a beber en el km 5, cuando, tradicionalmente en ese km sólo me mojaba los labios.
La Maratón de Barcelona ha tenido la gran idea de incorporar avituallamientos cada 2.5km a partir del 30 (o 25, no recuerdo). Si llegas deshidratado entonces de poca cosa sirven, pero si te vas hidratando bien te das cuenta que los usas para mojar labios, beber un poco y tirarte agua por encima.
Respecto a la alimentación durante la maratón, aquí cada maestrillo tiene su librillo. Los más machotes sólo se alimentan de los frutos secos y plátanos que pone la organización durante la carrera... Conozco alguno que hace éso y no le va nada mal. Yo he preferido tirar de geles con glucógeno y sales. En la Maratón de 2012 me tomé muchos más que en el 2011. De hecho en el 2011 llevaba sólo dos, mientras que en el 2012 me tomé uno cada 5 km hasta el km 30, es decir un total de 6. Ya dije en un post anterior que a partir del km. 30 parece que no es bueno tomar los geles ya que puede dar un subidón de glucosa acompañado de un subidón de insulina y bajón de fuerzas. Lo que sí recomiendo es no experimentar el día de la maratón. Es importante probar los geles durante los entrenos, tanto por el sabor, por la digestión y los efectos secundarios. Una anécdota, hay geles que tienen cafeína (la cafeína disminuye la sensación de fatiga, de hecho, en exceso es doping). Bién, esos geles pueden provocar "desajustes estomacales" en algunas personas, ya que todo el mundo sabe que el café acelera nuestras ganas de echar aguas mayores :-)
Finalmente está el tema de las esponjas mojadas que pone la organización cada 5km. En el 2011 ni las toqué. Pero después aprendí que uno de los problemas de correr la maratón és que el sudor, el esfuerzo y la deshidratación hace que nos suba la temperatura del cuerpo, por lo que sudamos más y nos suben las pulsaciones, lo que hace que, al mismo ritmo, vayamos a más pulsaciones, reduciendo nuestro rendimiento al final. Las esponjas hay que usarlas para reducir la temperatura del cuerpo desde el principio. Yo me refresqué y bebí en el km5, cuando no me apetecía, pero era una inversión a largo plazo que creo que mereció la pena.
En resumen:
- Es necesario beber cada 5km, la cantidad depende de cada uno, pero entre 300ml a 500ml parece la cantidad correcta. También hay que tener en cuenta el calor que hace y lo que suda cada uno.
- Insisto en que sobrehidratarse es malo, por lo que debemos encontrar el punto exacto. En mi opinión, no sentir una sed desesperante.
- Alimentarse es necesario, pero cada cuál que busque su mejor camino. Aquí tenéis un post con más consejos al respecto
- Este post tiene más información sobre alimentación e hidratación durante una competición.
domingo, 17 de junio de 2012
Un poco de metabolismo básico
Aviso: la intención de esta entrada no es dar una clase magistral de metabolismo del corredor, más bien tratar de decir de una manera sencilla cómo se consigue que nuestro músculo funcione
Cuando corremos nuestros músculos consumen dos tipos de gasolina: el glucógeno y la grasa. El glucógeno es el primero que se quema, digamos que es de combustión rápida, mientras que la grasa tarda tarda más en hacer efecto (he leído que, más o menos, a partir del minuto 40 de un entreno/carrera no empezamos a quemar grasa). El glucógeno se obtiene a partir de los hidratos de carbono y es fundamental no vaciar el depósito de glucógeno. Precisamente es a partir del km. 32 de la maratón (el muro) cuando nuestros depósitos de glucógenos se vacían y notamos el cansancio extremo en nuestro cuerpo.
Para reponer glucógeno durante las tiradas largas (ojo, largas) se pueden usar productos con carbohidratos de absorción "rápida", como los geles de PowerBar (son los que yo consumo) o cualquier otra marca.
Mucho cuidado con tomar esos geles con el depósito vacío (por ejemplo a partir del km. 30 de la maratón) o con tomar azúcares en ayunas antes de salir a correr: El cuerpo puede detectar un pico en nuestro nivel de glucosa, generar insulina para contrarrestarlo y, en el mejor de los casos, nos puede dar un bajón peor que el muro de la maratón. Dedicaré un post a cómo alimentarse durante una carrera larga pero la clave es no esperar a que se vacíe el depósito: en su lugar, ir comiendo cada 5kms, más o menos (si haces entre 3:30 y 4h)
Si se corre para adelgazar, mi recomendación es correr mucho tiempo a un ritmo adecuado: es mejor correr una hora a 7' el km que 30 minutos a 6'. Como he dicho antes las grasas no se empiezan a quemar hasta el minuto 40, por lo que, si corremos poco rato, estaremos quemando la glucosa acumulada.
Correr en ayunas no es lo más recomendable: un fisio me dijo una vez que nuestro músculo es como un depósito de gasolina, lo último que nos queda por quemar es lo más "sucio", lo que deja más toxinas al quemarse y, por lo tanto, lo que puede provocarnos más sensación de fatiga e, incluso , lesiones.
Por otro lado, correr por la mañana es lo mejor para adelgazar, ya que el cuerpo ha metabolizado (consumido) la cena y durante nuestro esfuerzo matinal antes tirará de reservas. Eso va en contra de lo de correr en ayunas. Pregunté sobre el tema y la cuestión es no correr muchos kms, por ejemplo, más de una hora, en ayunas.
Hablando de toxinas: el músculo al quemar la glucosa o las grasas genera desechos,toxinas, que son "veneno" para nuestro músculo. A parte de ello el músculo se oxida por el proceso de combustión. Es bueno tener una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la Vitamina C (naranjas o complementos). También es bueno no abusar de la carne de ternera, ya que es la que tiene más toxinas que "envenenan nuestros músculos". Un ejemplo: Messi, antes que llegara Guardiola al Barça, se tenía bastantes lesiones musculares. Guardiola miró su alimentación y se dio cuenta que, como buen argentino, se hinchaba de parrillada de ternera. El técnico hizo que cambiara su dieta introduciendo alimentos tan sanos como los vegetales y el pescado. Éso ayudó en parte a reducir las lesiones musculares de Leo.
En resumen, nuestros músculos queman glucosa y grasa. Para tener un buen rendimiento en carreras largas es importante mantener el depósito de glucosa alto, mientras que para adelgazar es importante correr durante más de 40' para empezar a quemar grasas.
Consejo Las tiradas largas (>90') son importantes para preparar una maratón. También es importante hacerlas a un ritmo bajo de pulsaciones, (en mi caso de 140-145ppm) ya que de esa manera se acostumbra al cuerpo a quemar antes las grasas y, por lo tanto, a que el depósito de glucosa dure más.
Cuando corremos nuestros músculos consumen dos tipos de gasolina: el glucógeno y la grasa. El glucógeno es el primero que se quema, digamos que es de combustión rápida, mientras que la grasa tarda tarda más en hacer efecto (he leído que, más o menos, a partir del minuto 40 de un entreno/carrera no empezamos a quemar grasa). El glucógeno se obtiene a partir de los hidratos de carbono y es fundamental no vaciar el depósito de glucógeno. Precisamente es a partir del km. 32 de la maratón (el muro) cuando nuestros depósitos de glucógenos se vacían y notamos el cansancio extremo en nuestro cuerpo.
Para reponer glucógeno durante las tiradas largas (ojo, largas) se pueden usar productos con carbohidratos de absorción "rápida", como los geles de PowerBar (son los que yo consumo) o cualquier otra marca.
Mucho cuidado con tomar esos geles con el depósito vacío (por ejemplo a partir del km. 30 de la maratón) o con tomar azúcares en ayunas antes de salir a correr: El cuerpo puede detectar un pico en nuestro nivel de glucosa, generar insulina para contrarrestarlo y, en el mejor de los casos, nos puede dar un bajón peor que el muro de la maratón. Dedicaré un post a cómo alimentarse durante una carrera larga pero la clave es no esperar a que se vacíe el depósito: en su lugar, ir comiendo cada 5kms, más o menos (si haces entre 3:30 y 4h)
Si se corre para adelgazar, mi recomendación es correr mucho tiempo a un ritmo adecuado: es mejor correr una hora a 7' el km que 30 minutos a 6'. Como he dicho antes las grasas no se empiezan a quemar hasta el minuto 40, por lo que, si corremos poco rato, estaremos quemando la glucosa acumulada.
Correr en ayunas no es lo más recomendable: un fisio me dijo una vez que nuestro músculo es como un depósito de gasolina, lo último que nos queda por quemar es lo más "sucio", lo que deja más toxinas al quemarse y, por lo tanto, lo que puede provocarnos más sensación de fatiga e, incluso , lesiones.
Por otro lado, correr por la mañana es lo mejor para adelgazar, ya que el cuerpo ha metabolizado (consumido) la cena y durante nuestro esfuerzo matinal antes tirará de reservas. Eso va en contra de lo de correr en ayunas. Pregunté sobre el tema y la cuestión es no correr muchos kms, por ejemplo, más de una hora, en ayunas.
Hablando de toxinas: el músculo al quemar la glucosa o las grasas genera desechos,toxinas, que son "veneno" para nuestro músculo. A parte de ello el músculo se oxida por el proceso de combustión. Es bueno tener una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la Vitamina C (naranjas o complementos). También es bueno no abusar de la carne de ternera, ya que es la que tiene más toxinas que "envenenan nuestros músculos". Un ejemplo: Messi, antes que llegara Guardiola al Barça, se tenía bastantes lesiones musculares. Guardiola miró su alimentación y se dio cuenta que, como buen argentino, se hinchaba de parrillada de ternera. El técnico hizo que cambiara su dieta introduciendo alimentos tan sanos como los vegetales y el pescado. Éso ayudó en parte a reducir las lesiones musculares de Leo.
En resumen, nuestros músculos queman glucosa y grasa. Para tener un buen rendimiento en carreras largas es importante mantener el depósito de glucosa alto, mientras que para adelgazar es importante correr durante más de 40' para empezar a quemar grasas.
Consejo Las tiradas largas (>90') son importantes para preparar una maratón. También es importante hacerlas a un ritmo bajo de pulsaciones, (en mi caso de 140-145ppm) ya que de esa manera se acostumbra al cuerpo a quemar antes las grasas y, por lo tanto, a que el depósito de glucosa dure más.
domingo, 10 de junio de 2012
Primera semana "en serio"
Quedan 16 semanas para la maratón de Berlín y ya he tenido mi primera semana "en serio".
Empezó con un rodaje suave de 1h por la carretera de les Aigües (incluida subida mortal :-). El segundo día tocaron unas series de 6x1km más 2'30'' de recuperación entre serie. El tercer día de entreno, justo antes de la sesión de fisio, fue de rodaje suave de 45' y, finalmente, el domingo, una competición de 10Km, La Cursa per la Integració de La Maquinista.
En esta carrera esperaba hacer entre 50' y 55' y al final hice 53'15'', 5 minutos más lento que mi mejor marca, pero, dadas las circunstancias, no me puedo quejar. De piernas no iba mal, pero lo que iba era ahogado (es decir, me falta fondo)
La buena noticia es que el tobillo apenas molestó, y sigue sin molestar 9 horas después... supongo que mañana en frío ya se quejará.
Consejo Antes de una carrera de 10km es muy importante calentar. Lo que yo hago es, una media hora antes, empezar a caminar y , poco a poco, a trotar, de menos a más, pero bastante despacio, notando cómo los músculos se van despertando (las carreras suelen ser a primera hora). En las últimas pruebas he llevado una botellita de agua para ir bebiendo también. El calentamiento se acaba haciendo unas "rectas", es decir, esprintando durante unas decenas de metros (lo ideal creo que son 100m, pero bueno, a veces es difícil con tanta gente alrededor calentando). Esta última fase sirve para acabar de activar los músculos. Después, unos estiramientos suaves y hacia la línea de salida.... bueno, los pringados como yo nos quedamos a unas cuantas docenas de metros de la línea de salida, ya que no tengo grandes marcas que me permitan salir más adelante
Empezó con un rodaje suave de 1h por la carretera de les Aigües (incluida subida mortal :-). El segundo día tocaron unas series de 6x1km más 2'30'' de recuperación entre serie. El tercer día de entreno, justo antes de la sesión de fisio, fue de rodaje suave de 45' y, finalmente, el domingo, una competición de 10Km, La Cursa per la Integració de La Maquinista.
En esta carrera esperaba hacer entre 50' y 55' y al final hice 53'15'', 5 minutos más lento que mi mejor marca, pero, dadas las circunstancias, no me puedo quejar. De piernas no iba mal, pero lo que iba era ahogado (es decir, me falta fondo)
La buena noticia es que el tobillo apenas molestó, y sigue sin molestar 9 horas después... supongo que mañana en frío ya se quejará.
Consejo Antes de una carrera de 10km es muy importante calentar. Lo que yo hago es, una media hora antes, empezar a caminar y , poco a poco, a trotar, de menos a más, pero bastante despacio, notando cómo los músculos se van despertando (las carreras suelen ser a primera hora). En las últimas pruebas he llevado una botellita de agua para ir bebiendo también. El calentamiento se acaba haciendo unas "rectas", es decir, esprintando durante unas decenas de metros (lo ideal creo que son 100m, pero bueno, a veces es difícil con tanta gente alrededor calentando). Esta última fase sirve para acabar de activar los músculos. Después, unos estiramientos suaves y hacia la línea de salida.... bueno, los pringados como yo nos quedamos a unas cuantas docenas de metros de la línea de salida, ya que no tengo grandes marcas que me permitan salir más adelante
sábado, 9 de junio de 2012
Notas sobre uso del Electroestimulador Compex
Hola
Tuve la suerte de asistir al Clinic que dio la gente de Compex España en el gimnasio Terrassa Sports, organizado por el gran Jaume Leiva. Os dejo las notas que tomé
Programas de recuperación
Recuperación Activa: hasta 2 o 3 horas después del esfuerzo. Tiene 3 fases: aumento del riego sanguíneo, relajación y segragación de endorfinas. El problema es que el primer programa puede ser doloroso después de un esfuerzo grande. Para este caso se recomienda seguir el programa de esfuerzo intenso (que tiene las 3 mismas fases pero en orden inverso) o el de capilarización.
Capilarización aumenta el riego sanguíneo, se puede usar incluso durante un viaje en avión de largo recorrido para evitar el síndrome de la clase turista. Tambíén se recomienda para antes de competiciones, ya que aumenta la oxigenación del músculo
Si no se puede usar Compex después de 3 horas del esfuerzo, se recomiendan los programas de capilarización, masaje relajante o el endorfínico (si han aparecido molestias)
Los programas de recuperación se han de hacer con el músculo relajado, es decir, en caso de las piernas, con las mismas estiradas.
Para ahorrar tiempo a la hora de recuperar piernas, se puedem usar los electrodos grandes, poner dos por músculo en la parte anterior y posterior del muslo. De esta manera se pueden trabajar las dos piernas a la vez con un solo programa (4 canales, dos por pierna)
El color de los electrodos no importa en los programas de recuperación
Se pueden usar dos programas de recuperación de manera consecutiva
Se puede usar un programa de fuerza seguido de uno de recuperación
El nivel del programa, la intensidad ha de ser tal que se note la corriendte pero que no sea incómodo.
Programas anti-dolor
El programa de Tens tiene un efecto similar al frotarse una zona del cuerpo después de darnos un golpe. Se llama "Gate Control" y controla la puerta de entrada al cerebro de la información del dolor. El programa de Tens se usa para reducir el dolor articular o de tendones, no sirve para músculos. Además no cura el origen del dolor.
Se ha de notar cosquilleo. El uso continuado hace que el cuerpo se adapte y necesite cada vez más tiempo para no sentir el dolor.
Para dolores musculares lo mejor son los programas descontracturantes y endorfínicos.
La regla general es que el programa endorfínico se usa para molestias crónicas (potr ejemplo contracturas crónicas) mientras que el descontracturante se usa para molestias agudas (puntuales)
Por ejemplo, el dolor de trapecio, común entre las mujeres, se puede tratar con un programa endorfínico.
Lo que hacen estos programas es reducir el tono muscular para reducir el dolor.
No usar descontracturante después de un ejercicio. Los músculos no están preparados para ese tipo de masaje y pueden sufrir más.
Programas de fuerza
Importante la colocación de los electrodos. El negro se pone en el origen del músculo y el rojo en el punto motor del músculo. Este punto se puede encontrar usando un lápiz de punto motor (que vende Compex). Un truco que me ha explicado mi fisio es que ese punto suele estar en la zona mas "alta" del músculo. Por ejemplo, se contrae el cuádriceps, y la zona que sea más elevada corresponderá, más o menos, al punto motor del músculo.
Si se dispone de lápiz de punto motor, se ha de usar con el programa endorfínico
Los programas de fuerza que se usan par "hace rmúsculo" se han de activar lo máximo posible. Sin dolor no hay trabajo del músculo, tal y como pasa al levantar pesas en el gimnasio
Para fondistas, los programas recomendados son el de "Fuerza-Resistencia" y el de "Resistencia Aeróbica"
Si se tienen dudas, recomiendo dirigirse a la Web de Compex en España y realizar preguntas directamente a ellos. Yo les consulté por twitter sobre mi lesión de periositits y tuvieron la amabilidad de responderme en 1 día, así que son muy atentos
También podéis consultar su página en facebook.
Tuve la suerte de asistir al Clinic que dio la gente de Compex España en el gimnasio Terrassa Sports, organizado por el gran Jaume Leiva. Os dejo las notas que tomé
Programas de recuperación
Recuperación Activa: hasta 2 o 3 horas después del esfuerzo. Tiene 3 fases: aumento del riego sanguíneo, relajación y segragación de endorfinas. El problema es que el primer programa puede ser doloroso después de un esfuerzo grande. Para este caso se recomienda seguir el programa de esfuerzo intenso (que tiene las 3 mismas fases pero en orden inverso) o el de capilarización.
Capilarización aumenta el riego sanguíneo, se puede usar incluso durante un viaje en avión de largo recorrido para evitar el síndrome de la clase turista. Tambíén se recomienda para antes de competiciones, ya que aumenta la oxigenación del músculo
Si no se puede usar Compex después de 3 horas del esfuerzo, se recomiendan los programas de capilarización, masaje relajante o el endorfínico (si han aparecido molestias)
Los programas de recuperación se han de hacer con el músculo relajado, es decir, en caso de las piernas, con las mismas estiradas.
Para ahorrar tiempo a la hora de recuperar piernas, se puedem usar los electrodos grandes, poner dos por músculo en la parte anterior y posterior del muslo. De esta manera se pueden trabajar las dos piernas a la vez con un solo programa (4 canales, dos por pierna)
El color de los electrodos no importa en los programas de recuperación
Se pueden usar dos programas de recuperación de manera consecutiva
Se puede usar un programa de fuerza seguido de uno de recuperación
El nivel del programa, la intensidad ha de ser tal que se note la corriendte pero que no sea incómodo.
Programas anti-dolor
El programa de Tens tiene un efecto similar al frotarse una zona del cuerpo después de darnos un golpe. Se llama "Gate Control" y controla la puerta de entrada al cerebro de la información del dolor. El programa de Tens se usa para reducir el dolor articular o de tendones, no sirve para músculos. Además no cura el origen del dolor.
Se ha de notar cosquilleo. El uso continuado hace que el cuerpo se adapte y necesite cada vez más tiempo para no sentir el dolor.
Para dolores musculares lo mejor son los programas descontracturantes y endorfínicos.
La regla general es que el programa endorfínico se usa para molestias crónicas (potr ejemplo contracturas crónicas) mientras que el descontracturante se usa para molestias agudas (puntuales)
Por ejemplo, el dolor de trapecio, común entre las mujeres, se puede tratar con un programa endorfínico.
Lo que hacen estos programas es reducir el tono muscular para reducir el dolor.
No usar descontracturante después de un ejercicio. Los músculos no están preparados para ese tipo de masaje y pueden sufrir más.
Programas de fuerza
Importante la colocación de los electrodos. El negro se pone en el origen del músculo y el rojo en el punto motor del músculo. Este punto se puede encontrar usando un lápiz de punto motor (que vende Compex). Un truco que me ha explicado mi fisio es que ese punto suele estar en la zona mas "alta" del músculo. Por ejemplo, se contrae el cuádriceps, y la zona que sea más elevada corresponderá, más o menos, al punto motor del músculo.
Si se dispone de lápiz de punto motor, se ha de usar con el programa endorfínico
Los programas de fuerza que se usan par "hace rmúsculo" se han de activar lo máximo posible. Sin dolor no hay trabajo del músculo, tal y como pasa al levantar pesas en el gimnasio
Para fondistas, los programas recomendados son el de "Fuerza-Resistencia" y el de "Resistencia Aeróbica"
Si se tienen dudas, recomiendo dirigirse a la Web de Compex en España y realizar preguntas directamente a ellos. Yo les consulté por twitter sobre mi lesión de periositits y tuvieron la amabilidad de responderme en 1 día, así que son muy atentos
También podéis consultar su página en facebook.
domingo, 3 de junio de 2012
¿En qué mejoré? (I)
La maratón de Barcelona del 2012 la hice casi 40 minutos más rápida que la de 2011. Le he dado muchas vueltas a los factores que me hicieron bajar la marca y los voy a ir desgranando a lo largo de diferentes posts
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2 meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con, p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s, primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-) En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m. El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2 meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con, p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s, primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-) En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m. El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)
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