Estoy en el avión camino de Berlín y a mi cabeza viene una canción que he recordado bastate a lo largo de estos meses de preparación: "Viatge a Ítaca" (Viaje a Ítaca), cantada por Lluís Llach. La canción dice que lo importante del viaje a Ítaca no es el destino sino las experiencias que te encuentras por el camino y lo que maduras a través de ellas.
Este viaje a Ítaca ha sido especialmente duro debido al verano húmedo y caluroso que hemos sufrido, a los diferentes sucesos laborales/familiares que han incidido en la preparación, a la dificultad para encontrar horarios de poco calor, a las molestias en el tobillo, etc, etc. A cambio, he aprendido un poco más acerca de mis límites, he mejorado en la conciliación de la vida laboral/familiar/deportiva, he conocido gente muy interesante, tanto en persona como a través de Twitter, me he afiliado a un club de running (ComeKM, gracias Pedro!) y he disfrutado de maravillosos amaneceres y atardeceres en la playa de Barcelona, rodeado de gente paseando y corriendo. Finalmente, creo que he despertado un poquillo el gusanillo del running a mi pequeña Laia, de 2 años y medio, que ya sabe cuándo me visto para correr, qué ropa me pongo, dónde voy a veces después de dejarla en la guardería, e incluso, hasta me imita por casa o la calle... Eso sí, ella dice que no corre con papá porque es de mayores.
Por eso, aunque me gustaría bajar de 3h50' considero que mi objetivo está más que cumplido: prepararme otra maratón, divirtiéndome pero sufriendo a ratos. Han sido casi 850km en 14 semanas, donde he introducido el uso del Compex para mejorar la recuperación y musculación y donde se ha gestado este blog.
Insisto, quiero bajar de 3h50' y haré todo lo posible por conseguirlo, pero me conformo con llegar sano a meta, sin muchos dolores en el tobillo, y, aunque en el km 32 me diré que es la última maratón que hago, espero que al día siguiente ya esté tomando un café con Cesc preparando próximos objetivos.
Finalmente dar las gracias a las personas que me han apoyado estas semanas de preparación. Primero y ante todo a Elena y Laia, las mujeres de casa, a las que les he quitado tiempo y deshecho planes por poder salir a entrenar. A Cesc, mi entrenador, por la paciencia que tiene y el tiempo dedicado a hacerme una planificación adecuada a mi disponibilidad. Finalmente a todos los amigos, familiares (especialmente Juan) y compañeros de trabajo que se interesan por mi estado de forma y me dan ánimos (incluso diciendo que no me atreva a volver al trabajo si no bajo de 3h50' :-)
sábado, 29 de septiembre de 2012
Viaje a Ítaca
domingo, 23 de septiembre de 2012
Sólo una semana!! y mañana de running con Carles Castillejo y Nacho Cáceres
Esta semana ha sido tranquila, 4 días de rodaje, con series de 4km rapiditas de 6x1km a 5'30''. Las piernas han respondido bien, no así las pulsaciones que están por encima de lo que yo querría, posiblemente debido a la fuerte humedad que ha hecho esta semana en Barcelona.
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.
A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.
A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m
domingo, 16 de septiembre de 2012
Cómo estimar el tiempo de tu maratón
Una de las cosas más difíciles para los aficionados que preparamos maratones es estimar el tiempo final de nuestra maratón, y, a partir de ahí, planificar nuestros tiempos de paso a lo largo de la carrera.
Una de las manera de hacerlo es competir en 10km y medias maratones durante el periodo de entreno de la maratón. Éso os ayudará a conocer vuestro nivel y predecir el tiempo de maratón. Aquí tenéis una página-calculadora que os ayudará a realizar dicha predicción. En esta otra página os dan una fórmula más general, que consiste en multiplicar tu tiempo de 10km por 4,7 y el de medio maratón por 2,1.
Finalmente está la prueba de 2 series de 6km con un descanso de 90'' entre ellas. La primera serie se ha de hacer al ritmo estimado de maratón y la segunda serie se ha de hacer a tope. En función del tiempo en la segunda serie se puede saber si el tiempo invertido en la primera serie es el adecuado. En esta página encontraréis más detalles sobre la prueba, así como una tabla para diferentes tiempos estimados de maratón.
La prueba de 2x6km es mejor hacerla con una "liebre". Correr solo siempre añade un extra de 4''-10'' el km debido a factores psicológicos, dificultad de tener un ritmo fijo, etc. Por este mismo motivo las pruebas de 10km y media maratón se recomiendan hacerlas en carreras populares, donde no te has de preocupar por la hidratación, ni por medir bien la distancia ni por el aspecto psicológico.
Como ejemplo de la fiabilidad de estas pruebas os voy a poner mi caso personal. Durante la preparación de la Maratón de Barcelona tuve la ocasión de disputar en condiciones un 10km, una media maratón y de hacer una prueba de 2x6km realizada por la organización de la Maratón de Barcelona.
Mis tiempos fueron:
Maratón de Barcelona (25/03/2012) hice 3h54'45''
10km de Cursa de Sant Antoni (22/01/2012) hice 48'18''
Mitja Marató de Terrassa (29/01/2012) hice 1h 46'29''
En la prueba de 2x6km (10/03/2012) hice 32'38'' en la primera serie y 28'06'' en la segunda serie
Si miramos las marcas de 10kms y media maratón mi tiempo objetivo para la maratón debería ser por debajo de 3h50'. Si nos fijamos en la prueba de 2x6km la estimación sube alrededor de 3h50'. La realidad es que 4 semanas antes de la maratón de Barcelona empezaron mis problemas de periositits cerca del tobillo derecho, y éso hizo que bajara el ritmo el último mes, que hiciera la prueba de 2x6km con cuidado y que durante la Maratón no forzara mucho al principio (aunque, como es de esperar, acabé fundido).
De todas maneras, aún con cierto error de estimación, estas pruebas dan una idea bastante aproximada del ritmo al que debes correr la maratón. En mis primeras dos maratones no hice nada así y salir a correr a sensaciones 42,2km es un poco arriesgado :-)
Mi recomendación es que se han de usar los resultados de las diferentes estimaciones para decidir el ritmo en los primeros kms de la maratón, tratando de ser conservadores (añadir 5'' el km o algo más). Después, a partir del km 5-10 se puede empezar a subir el ritmo, sin olvidar que a partir del km 30 viene el muro y sus efectos devastadores.
Desafortunadamente, preparando la maratón de Berlín no he podido hacer ninguna carrera popular para estimar mi estado de forma, ni he podido hacer una prueba de 2x6km con liebre. Por lo tanto, a falta de dos semanas, mi estrategia será comenzar como en Barcelona, o quizás un pelín más rápido y después incrementar el ritmo en función de mis sensaciones
Una de las manera de hacerlo es competir en 10km y medias maratones durante el periodo de entreno de la maratón. Éso os ayudará a conocer vuestro nivel y predecir el tiempo de maratón. Aquí tenéis una página-calculadora que os ayudará a realizar dicha predicción. En esta otra página os dan una fórmula más general, que consiste en multiplicar tu tiempo de 10km por 4,7 y el de medio maratón por 2,1.
Finalmente está la prueba de 2 series de 6km con un descanso de 90'' entre ellas. La primera serie se ha de hacer al ritmo estimado de maratón y la segunda serie se ha de hacer a tope. En función del tiempo en la segunda serie se puede saber si el tiempo invertido en la primera serie es el adecuado. En esta página encontraréis más detalles sobre la prueba, así como una tabla para diferentes tiempos estimados de maratón.
La prueba de 2x6km es mejor hacerla con una "liebre". Correr solo siempre añade un extra de 4''-10'' el km debido a factores psicológicos, dificultad de tener un ritmo fijo, etc. Por este mismo motivo las pruebas de 10km y media maratón se recomiendan hacerlas en carreras populares, donde no te has de preocupar por la hidratación, ni por medir bien la distancia ni por el aspecto psicológico.
Como ejemplo de la fiabilidad de estas pruebas os voy a poner mi caso personal. Durante la preparación de la Maratón de Barcelona tuve la ocasión de disputar en condiciones un 10km, una media maratón y de hacer una prueba de 2x6km realizada por la organización de la Maratón de Barcelona.
Mis tiempos fueron:
Maratón de Barcelona (25/03/2012) hice 3h54'45''
10km de Cursa de Sant Antoni (22/01/2012) hice 48'18''
Mitja Marató de Terrassa (29/01/2012) hice 1h 46'29''
En la prueba de 2x6km (10/03/2012) hice 32'38'' en la primera serie y 28'06'' en la segunda serie
Si miramos las marcas de 10kms y media maratón mi tiempo objetivo para la maratón debería ser por debajo de 3h50'. Si nos fijamos en la prueba de 2x6km la estimación sube alrededor de 3h50'. La realidad es que 4 semanas antes de la maratón de Barcelona empezaron mis problemas de periositits cerca del tobillo derecho, y éso hizo que bajara el ritmo el último mes, que hiciera la prueba de 2x6km con cuidado y que durante la Maratón no forzara mucho al principio (aunque, como es de esperar, acabé fundido).
De todas maneras, aún con cierto error de estimación, estas pruebas dan una idea bastante aproximada del ritmo al que debes correr la maratón. En mis primeras dos maratones no hice nada así y salir a correr a sensaciones 42,2km es un poco arriesgado :-)
Mi recomendación es que se han de usar los resultados de las diferentes estimaciones para decidir el ritmo en los primeros kms de la maratón, tratando de ser conservadores (añadir 5'' el km o algo más). Después, a partir del km 5-10 se puede empezar a subir el ritmo, sin olvidar que a partir del km 30 viene el muro y sus efectos devastadores.
Desafortunadamente, preparando la maratón de Berlín no he podido hacer ninguna carrera popular para estimar mi estado de forma, ni he podido hacer una prueba de 2x6km con liebre. Por lo tanto, a falta de dos semanas, mi estrategia será comenzar como en Barcelona, o quizás un pelín más rápido y después incrementar el ritmo en función de mis sensaciones
domingo, 9 de septiembre de 2012
3 semanas para Berlín
Sólo quedan 3 semanas para la Maratón de Berlín! Esta semana ha sido la última de carga dura, con 77km divididos en 3 sesiones de rodaje suave, 1 de series de 1km y, finalmente una tirada larga a ritmo estimado de maratón + 10''
Las series me fueron muy bien, con tiempos cercanos a los 5' y bajando hasta 4'38'', tal vez apreté demasiado ya que la gracia era hacerlas un poco más cerca de mi tiempo estimado de maratón, pero tenía ganas de probar la velocidad en mis piernas y alejar la pesadez de las tiradas de 10-12km a 145ppm (y alrededor de los 6' el km). La próxima vez haré más caso a Francesc, que, como siempre, tiene razón.
Esta semana ya he sentido algo parecido a lo que les leo a los maratonianos profesionales cuando están preparando la prueba: al levantarme de la cama por la mañana casi no puedo ni moverme del dolor de piernas, una mezcla de agujetas y pesadez. A éso se le suma mi tobillo derecho, que se ha resentido de la presunta periostitis que padezco desde hace 6 meses (digo presunta porque yo creo que la periostitis suele doler a media tibia, no en la base del tobillo, pero es lo que me dijo el traumatólogo después de las pruebas).
Hoy domingo tenía la prueba de 32km a ritmo de maratón+10''. Esta prueba se hace después de una semana dura y permite tener sensaciones parecidas a las que se sufrirán a partir del km 32 de la maratón. Como la he hecho sólo, cargando con 2kg de camel back las he hecho a tiempo de maratón más 10'' ya que se supone que en competición y sin camel back iré ligeramente más rápido (yo calculo que 3'' por kg más 5'' o más por correr con gente). La verdad es que ya desde el principio no me he sentido bien: piernas pesadas, estómago un poco cruzado, cabeza desordenada. He ido tirando por la Carretera de les Aigües (buen sitio para entrenar los que viváis por Barcelona) sin más pena que gloria, parándome 4 veces a beber en las fuentes (la camel back se me quedó pequeña), lo cuál, más que ayudarme a descansar, me hacía perder el ritmo. Ya a partir del km 20 sentía que no iba a ir bien la cosa, y empecé a pensar en quedarme en el 28 y acabar caminando: mi tobillo molestaba mucho y no quería forzarlo. En el fondo no tenía claro si era una excusa o una realidad. Tampoco el clima acompañó ya qué, a partir del km 24, el sol me daba directo en la cara y el calor subió espectacularmente (eran sólo las 9:30am). Mi estómago revuelto hizo que sólo me entraran dos geles (de los 4 que me quería tomar). Aún así empecé los primeros 5kms a 5'40'' para ir bajando hasta 5'29'' y, ya a partir de ahí subir a 5'35'' y 5'43''. Tirando un poco de amor propio me paré en el km 30, con una media de 5'36''. Aunque el tiempo no ha sido malo, lo peor han sido las sensaciones. Creo que he recibido un baño de realidad después del optimismo de la semana pasada. En mi mente ya pensaba que en Berlín podría aspirar a bajar las 3h45' (hacer menos de 5'20'' el km) y creo que después de hoy me conformo con mejorar las 3h54' de barcelona 2012 (5'34'' el km, más o menos).
A partir de ahora queda aflojar el ritmo, hacer entrenamientos de calidad para tener las piernas preparadas y cuidarme mucho. Hielo, Compex, alimentación, etc.
Una última noticia, mi colega Pedro me ha convencido para que me inscriba en su club de running, ComeKM. Al menos en mis siguientes carreras ya podré poner algo en la casilla "Club al que perteneces". Sé que ésto es un palo para Adidas y Nike, que me querían en sus clubs y como imagen de marca pero yo es que soy un tipo sencillo :-)
Las series me fueron muy bien, con tiempos cercanos a los 5' y bajando hasta 4'38'', tal vez apreté demasiado ya que la gracia era hacerlas un poco más cerca de mi tiempo estimado de maratón, pero tenía ganas de probar la velocidad en mis piernas y alejar la pesadez de las tiradas de 10-12km a 145ppm (y alrededor de los 6' el km). La próxima vez haré más caso a Francesc, que, como siempre, tiene razón.
Esta semana ya he sentido algo parecido a lo que les leo a los maratonianos profesionales cuando están preparando la prueba: al levantarme de la cama por la mañana casi no puedo ni moverme del dolor de piernas, una mezcla de agujetas y pesadez. A éso se le suma mi tobillo derecho, que se ha resentido de la presunta periostitis que padezco desde hace 6 meses (digo presunta porque yo creo que la periostitis suele doler a media tibia, no en la base del tobillo, pero es lo que me dijo el traumatólogo después de las pruebas).
Hoy domingo tenía la prueba de 32km a ritmo de maratón+10''. Esta prueba se hace después de una semana dura y permite tener sensaciones parecidas a las que se sufrirán a partir del km 32 de la maratón. Como la he hecho sólo, cargando con 2kg de camel back las he hecho a tiempo de maratón más 10'' ya que se supone que en competición y sin camel back iré ligeramente más rápido (yo calculo que 3'' por kg más 5'' o más por correr con gente). La verdad es que ya desde el principio no me he sentido bien: piernas pesadas, estómago un poco cruzado, cabeza desordenada. He ido tirando por la Carretera de les Aigües (buen sitio para entrenar los que viváis por Barcelona) sin más pena que gloria, parándome 4 veces a beber en las fuentes (la camel back se me quedó pequeña), lo cuál, más que ayudarme a descansar, me hacía perder el ritmo. Ya a partir del km 20 sentía que no iba a ir bien la cosa, y empecé a pensar en quedarme en el 28 y acabar caminando: mi tobillo molestaba mucho y no quería forzarlo. En el fondo no tenía claro si era una excusa o una realidad. Tampoco el clima acompañó ya qué, a partir del km 24, el sol me daba directo en la cara y el calor subió espectacularmente (eran sólo las 9:30am). Mi estómago revuelto hizo que sólo me entraran dos geles (de los 4 que me quería tomar). Aún así empecé los primeros 5kms a 5'40'' para ir bajando hasta 5'29'' y, ya a partir de ahí subir a 5'35'' y 5'43''. Tirando un poco de amor propio me paré en el km 30, con una media de 5'36''. Aunque el tiempo no ha sido malo, lo peor han sido las sensaciones. Creo que he recibido un baño de realidad después del optimismo de la semana pasada. En mi mente ya pensaba que en Berlín podría aspirar a bajar las 3h45' (hacer menos de 5'20'' el km) y creo que después de hoy me conformo con mejorar las 3h54' de barcelona 2012 (5'34'' el km, más o menos).
A partir de ahora queda aflojar el ritmo, hacer entrenamientos de calidad para tener las piernas preparadas y cuidarme mucho. Hielo, Compex, alimentación, etc.
Una última noticia, mi colega Pedro me ha convencido para que me inscriba en su club de running, ComeKM. Al menos en mis siguientes carreras ya podré poner algo en la casilla "Club al que perteneces". Sé que ésto es un palo para Adidas y Nike, que me querían en sus clubs y como imagen de marca pero yo es que soy un tipo sencillo :-)
domingo, 2 de septiembre de 2012
4 semanas para Berlín
Quedan sólo 4 semanas para la maratón de Berlín y, en mi caso, me queda una semana dura de 77Kms antes de empezar las 3 de "bajada".
Hasta ahora he tenido sensaciones desiguales. Entrenar en verano ha sido muy duro, con pulsaciones altas, series más lentas de los esperado, tiradas largas que se hacen pesadas por el calor y la humedad ... ya sabía por el año pasado que no me debía preocupar por los tiempos o las pulsaciones, y que tenía que seguir haciendo kilómetros como pudiera. Recuerdo entrenos durísimos, a última hora de la tarde con toda la humedad del mundo, donde llegaba a casa un poco mareado de lo que había sudado y del calor acumulado.
Pero ahora que el calor empieza a remitir los frutos del trabajo empiezan a aparecer. Llevo una semana con muy buenas sensaciones: una tirada de 12km a 5'39'' y 144ppm o, incluso hoy, 5 series de 2km que las he hecho a unos 5'07'' las 4 primeras (y 153ppm) y a 4'39'' la última (creo que son de las mejores series de 2km que he hecho nunca). Eso era inimaginable hace dos semanas, donde a duras penas hacía series de 1km a 5' y subiendo las pulsaciones a tope. Esta semana es la última dura, que culminará con un rodaje de 32kms a 5'35'' ( superior a tiempo de maratón, pero es normal ya que correré solo y con 2kgs más encima por el camel back). Si me noto bien puede que los 4 últimos kms los haga más rápido para ver hasta dónde puedo llegar.
Si todo va bien, me quedará por hacer un test de 2x6km para estimar el tiempo que puedo hacer en Berlín. Ya lo hice para la maratón de Barcelona y sirvió para marcarme el ritmo y me fue muy bien. El problema es que la primera prueba estaba organizada por el equipo de la Maratón de Barcelona y teníamos liebres que marcaban los ritmos, esta vez la tendré que hacer solo (a no ser que me salga una liebre :-)
a 4 semanas vista yo creo que puedo mejorar las 3h54' de barcelona... de momento digo ésto. Si consigo hacer algún test ya me mojaré más. La lástima ha sido que no he podido correr ninguna media ni 10km para probarme
Comparando mis entrenos de este verano respecto a los del verano pasado, y, a pesar de la dureza, he de decir que he mejora un poco la metodología:
- Me he hidratado mucho más antes de salir a entrenar, durante las horas previas a la salida
- He cambiado entrenos de "tarde" por entrenos de "mañana"... y no necesariamente madrugando: a las 9am hay menos humedad que a las 8pm.
- Cuando me paraba en alguna fuente para hidratarme mojaba mi gorra e incluso la cabeza entera, con el objetivo de bajar la temperatura corporal.
- Compré una camel back que he usado bastante, me permitía beber agua fría (le echaba cubitos :-) sin tener que pararme
- He primado correr por la sombra sobre correr por tierra. Éso ha hecho que mis tobillos estén más doloridos pero el cambio ha merecido la pena, sobretodo durante las olas de calor
Bonus track
En estos Juegos Olímpicos he visto por TV las dos maratones y ha sido realmente divertido. Sigo por twitter a tres de los españoles que iban (Vanessa Veiga , Nacho Cáceres y Carles Castillejo) y ha sido emocionante verles correr después de haber seguido su preparación. Uno se da cuenta también de lo duro que es para estos atletas estar 4 meses preparando una maratón y que después tengas un mal día, o haga mucho calor o suceda un imprevisto. Por ello mi mayor respeto a todos estos deportistas que no ganan gran cosa, entrenan muchas horas a la semana y después sólo reciben atención mediática cada 4 años y , normalmente, para meterles caña.
Hasta ahora he tenido sensaciones desiguales. Entrenar en verano ha sido muy duro, con pulsaciones altas, series más lentas de los esperado, tiradas largas que se hacen pesadas por el calor y la humedad ... ya sabía por el año pasado que no me debía preocupar por los tiempos o las pulsaciones, y que tenía que seguir haciendo kilómetros como pudiera. Recuerdo entrenos durísimos, a última hora de la tarde con toda la humedad del mundo, donde llegaba a casa un poco mareado de lo que había sudado y del calor acumulado.
Pero ahora que el calor empieza a remitir los frutos del trabajo empiezan a aparecer. Llevo una semana con muy buenas sensaciones: una tirada de 12km a 5'39'' y 144ppm o, incluso hoy, 5 series de 2km que las he hecho a unos 5'07'' las 4 primeras (y 153ppm) y a 4'39'' la última (creo que son de las mejores series de 2km que he hecho nunca). Eso era inimaginable hace dos semanas, donde a duras penas hacía series de 1km a 5' y subiendo las pulsaciones a tope. Esta semana es la última dura, que culminará con un rodaje de 32kms a 5'35'' ( superior a tiempo de maratón, pero es normal ya que correré solo y con 2kgs más encima por el camel back). Si me noto bien puede que los 4 últimos kms los haga más rápido para ver hasta dónde puedo llegar.
Si todo va bien, me quedará por hacer un test de 2x6km para estimar el tiempo que puedo hacer en Berlín. Ya lo hice para la maratón de Barcelona y sirvió para marcarme el ritmo y me fue muy bien. El problema es que la primera prueba estaba organizada por el equipo de la Maratón de Barcelona y teníamos liebres que marcaban los ritmos, esta vez la tendré que hacer solo (a no ser que me salga una liebre :-)
a 4 semanas vista yo creo que puedo mejorar las 3h54' de barcelona... de momento digo ésto. Si consigo hacer algún test ya me mojaré más. La lástima ha sido que no he podido correr ninguna media ni 10km para probarme
Comparando mis entrenos de este verano respecto a los del verano pasado, y, a pesar de la dureza, he de decir que he mejora un poco la metodología:
- Me he hidratado mucho más antes de salir a entrenar, durante las horas previas a la salida
- He cambiado entrenos de "tarde" por entrenos de "mañana"... y no necesariamente madrugando: a las 9am hay menos humedad que a las 8pm.
- Cuando me paraba en alguna fuente para hidratarme mojaba mi gorra e incluso la cabeza entera, con el objetivo de bajar la temperatura corporal.
- Compré una camel back que he usado bastante, me permitía beber agua fría (le echaba cubitos :-) sin tener que pararme
- He primado correr por la sombra sobre correr por tierra. Éso ha hecho que mis tobillos estén más doloridos pero el cambio ha merecido la pena, sobretodo durante las olas de calor
Bonus track
En estos Juegos Olímpicos he visto por TV las dos maratones y ha sido realmente divertido. Sigo por twitter a tres de los españoles que iban (Vanessa Veiga , Nacho Cáceres y Carles Castillejo) y ha sido emocionante verles correr después de haber seguido su preparación. Uno se da cuenta también de lo duro que es para estos atletas estar 4 meses preparando una maratón y que después tengas un mal día, o haga mucho calor o suceda un imprevisto. Por ello mi mayor respeto a todos estos deportistas que no ganan gran cosa, entrenan muchas horas a la semana y después sólo reciben atención mediática cada 4 años y , normalmente, para meterles caña.
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