Uno de los aspectos fundamentales que hizo que mejorara mi marca en casi 40' en 1 año fue que dediqué bastante tiempo a leer blogs, posts y revistas sobre running. Recomiendo el especial de Runners Coach sobre correr una maratón, además de la revista runners en general y foroatletismo.
En la Maratón de Barcelona de 2011 sufrí el típico bajón del muro, pero al cansancio físico se le añadió otro factor: la deshidratación. Del km 30 al 35 pasé una sed terrible, que hizo que en el 35 me lanzara sobre la bebida e hichara el estómago demasiado. Cuando estás corriendo y te llega la sed, significa que ya es un poco tarde y empiezas a estar deshidratado.
La hidratación empieza los días antes de la maratón. Se ha de beber un poco más de lo normal (sin sobrehidratarse, que no es bueno tampoco). Se ha de beber hasta el punto que la orina salga bastamte clara. El sábado anterior a la carrera no me separé de una botella de agua, que iba rellenando constantemente. El propio día de la maratón me bebí medio litro de agua en la hora anteriror a la carrera. Evidentemente corres el peligro de tener ganas de orinar durante la carrera, pero más vale perder 40 segundos en el km 10 que 20 minutos en el 35. sin sobrehidratarse, que no es bueno.
Durante la carrera es muy importante beber desde el km 5, en especial los que tenemos previsto correr entre 3:30 y 4h. Es bueno combinar agua con bebidas isotónicas como Powerade, Gatorade o la que sea que dé la organización, si bien tampoco es bueno abusar de éstas por su contenido en glucosa (no es bueno pasarse con la glucosa). Incluso en la Media Maratón de Terrassa empecé a beber en el km 5, cuando, tradicionalmente en ese km sólo me mojaba los labios.
La Maratón de Barcelona ha tenido la gran idea de incorporar avituallamientos cada 2.5km a partir del 30 (o 25, no recuerdo). Si llegas deshidratado entonces de poca cosa sirven, pero si te vas hidratando bien te das cuenta que los usas para mojar labios, beber un poco y tirarte agua por encima.
Respecto a la alimentación durante la maratón, aquí cada maestrillo tiene su librillo. Los más machotes sólo se alimentan de los frutos secos y plátanos que pone la organización durante la carrera... Conozco alguno que hace éso y no le va nada mal. Yo he preferido tirar de geles con glucógeno y sales. En la Maratón de 2012 me tomé muchos más que en el 2011. De hecho en el 2011 llevaba sólo dos, mientras que en el 2012 me tomé uno cada 5 km hasta el km 30, es decir un total de 6. Ya dije en un post anterior que a partir del km. 30 parece que no es bueno tomar los geles ya que puede dar un subidón de glucosa acompañado de un subidón de insulina y bajón de fuerzas. Lo que sí recomiendo es no experimentar el día de la maratón. Es importante probar los geles durante los entrenos, tanto por el sabor, por la digestión y los efectos secundarios. Una anécdota, hay geles que tienen cafeína (la cafeína disminuye la sensación de fatiga, de hecho, en exceso es doping). Bién, esos geles pueden provocar "desajustes estomacales" en algunas personas, ya que todo el mundo sabe que el café acelera nuestras ganas de echar aguas mayores :-)
Finalmente está el tema de las esponjas mojadas que pone la organización cada 5km. En el 2011 ni las toqué. Pero después aprendí que uno de los problemas de correr la maratón és que el sudor, el esfuerzo y la deshidratación hace que nos suba la temperatura del cuerpo, por lo que sudamos más y nos suben las pulsaciones, lo que hace que, al mismo ritmo, vayamos a más pulsaciones, reduciendo nuestro rendimiento al final. Las esponjas hay que usarlas para reducir la temperatura del cuerpo desde el principio. Yo me refresqué y bebí en el km5, cuando no me apetecía, pero era una inversión a largo plazo que creo que mereció la pena.
En resumen:
- Es necesario beber cada 5km, la cantidad depende de cada uno, pero entre 300ml a 500ml parece la cantidad correcta. También hay que tener en cuenta el calor que hace y lo que suda cada uno.
- Insisto en que sobrehidratarse es malo, por lo que debemos encontrar el punto exacto. En mi opinión, no sentir una sed desesperante.
- Alimentarse es necesario, pero cada cuál que busque su mejor camino. Aquí tenéis un post con más consejos al respecto
- Este post tiene más información sobre alimentación e hidratación durante una competición.
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