La maratón de Barcelona del 2012 la hice casi 40 minutos más rápida que la de 2011. Le he dado muchas vueltas a los factores que me hicieron bajar la marca y los voy a ir desgranando a lo largo de diferentes posts
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2 meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con, p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s, primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-) En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m. El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2 meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con, p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s, primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-) En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m. El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)
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