sábado, 12 de octubre de 2013

Atad a los perros!!

Se me fastidió la Maratón de Valencia!!!
El pasado jueves 3/10/2013, mientras entrenaba cambios por el Parc de la Ciutadella un perrazo suelto, que me llegaba por el medio del muslo, se me  cruzó y me tiró al suelo, con la mala suerte que caí sobre el lado derecho de mi espalda. La consecuencia es que tengo toda esa zona contusionada, 10 días después me sigue doliendo y he tenido que decir adiós a mi participación en la Maratón de Valencia.
Comentando este hecho con otros corredores, todos han recordados hechos similares con perros: desde el que salta sobre el tobillo hasta el que directamente te muerde. En el mejor de los casos te llevas un susto a casa y, en el peor, una lesión más o menos importante. Es inadmisible que haya perros sueltos por ciudad, y, si me apuráis, por zonas como Collserola, ya que si se van a lanzar sobre una persona que pasa corriendo es que el perro no está bien educado. 
Muchos me preguntan porqué no denuncié a la dueña del perro: la verdad es que al caer noté que me había hecho mucho daño, tenía el cuerpo lleno de tierra y una buena herida en el brazo. Lo único que quería hacer era irme a mi casa a lavarme la herida y a tumbarme con una mantita eléctrica. Lo peor fue que lo primero que me dijo la dueña del perro es "La Ciutadella no es una pista de atletismo". Supongo que fue una reacción a la defensiva ante el daño que su perro había hecho a un corredor. Mi reacción y mi cara de "pero qué me estás contando" fue suficiente para que se diera cuenta que estaba metiendo la pata.
Por suerte no tengo ninguna vértebra con fisura y la broma se saldará con unas dos/tres semanas mínimo sin entrenar. Esas dos semanas coinciden con el periodo de más carga de entrenamiento para la Maratón de Valencia. Si a eso le sumamos que una vez vuelva a entrenar tendré que recuperar mi forma anterior a la lesión, resulta que necesito 1 mes para recuperar la forma, y a dos semanas de Valencia. Podría intentar ir y acabarla, pero supondría un desgaste inútil, dos semanas más parado para recuperar de la maratón y casi dar perdido lo que queda de año. Por lo tanto, lo mejor es parar, recuperar la espalda y volver a empezar con ganas, pensando en alguna media antes de que acabe el año y algún 10Km cercano.
Y todo esto porque una persona decidió que su perro debería ir suelto por un parque, que su perro no hace nada, que no puede atropellas o morder, que no puede dañar a nadie. Todo por la inconsciencia de de una persona. 

miércoles, 11 de septiembre de 2013

Sobre entrenos y zapatillas

Bueno, ya ha pasado la primera semana "seria" de entrenos, con casi 60Km , incluyendo dos subidas a la Carretera de les Aigües y los 10Km de Poblenou.
Para esta preparación hemos decidido abstenernos de subir a les Aigües en coche/moto, lo que significa que mis entrenos empiezan subiendo 2,5Km con 200m de desnivel positivo, un calentamiento curioso como menos. Una vez arriba, un par de minutos de recuperación y a tirar. Los entrenos han sido calurosos, con 28 y 29 grados, así que tuve que atentar contra el medioambiente quitándome la camiseta. El resto de entrenos fueron tiradas suaves a nivel del mar y los 10Km de Poblenou. En la web de comKm podéis ver mi "crónica" de la carrera.
Un tema que le estoy dando vueltas en la actualidad es al de las zapatillas. Peso más de 85 kilos y llevo plantillas, por lo que no hay muchos modelos donde pueda elegir. Después de llevar unas Mizuno Wave Creation me pasé a las Nike Vomero 6, con las que hice mi MMP en Maratón (Barcelona 2012). Después seguí con las Vomero 7 y, debido a mis problemas de tobillo, pensé en cambiar. Me aconsejaron las Saucony Echelon 3 y han resultado unas muy buenas zapatillas. El problema que tuve al principio es que me salieron ampollas en los dedos y no las pude usar en la Maratón de Barcelona de 2013, teniendo que recurrir a unas nuevas Vomero 7.  A partir de ahí y que el pie se acostumbrara he rodado muy cómodo con ellas, y ahora las combino con las Vomero 7. Toca reemplazar las Echelon y lo que veo es que son difíciles de conseguir a un precio razonable en tiendas web, por ejemplo en Wiggle no están.
Por lo tanto, me encuentro en fase de búsqueda de zapatillas. He leído que es bueno tener zapatillas diferentes, para no mal acostumbrar al pie. En este caso uso zapatillas de drop diferente: las Echelon tienen 8mm de drop y las Vomero tienen 12mm. Me gustaría combinar las Vomero con otras que sirvieran para mi peso, pero no acabo de encontrar las candidatas. Si no lo veo claro, me iré a las Vomero 8
Así que, si alguien lee este post y me puede recomendar otras zapas, Nike si puede ser, lo agradeceré, no olvidéis mi peso :-). También agradeceré opiniones sobre si es bueno tener zapatillas diferentes.

Finalmente, aquí podéis ver un post donde Carles Castillejo comenta el recorrido de la Maratón de Valencia, donde será una de las estrellas.



domingo, 1 de septiembre de 2013

Empieza el Rock'n Roll

Esta ha sido la primera semana donde he hecho un entrenamiento más "serio": 2 rodajes a ritmo, 1 progresivo, 1 rodaje por Collserola y 135' en bici.
Las sensaciones no son buenas, el pulso va demasiado alto aunque las piernas parece que aguantan. Puedo achacar lo del pulso a la excesiva humedad que hay corriendo por el Parc de la Ciutadella, y , sobretodo, a mi pésimo estado de forma a día de hoy. El rodaje de Collserola fue con algunos de mis compañeros de comeKM Molins, los cuales tuvieron la santa paciencia de no dejarme muy atrás y rodar conmigo casi todo el trayecto.
Esta semana voy a daros un modesto consejo: no miréis hacia abajo mientras corréis, mirad siempre adelante. El lunes en la Ciutadella ya tuve un susto cuando me comí unas ramas de un árbol (estaba anocheciendo, puedo decir para mi descarga), tuve suerte de que las gafas y la gorra me protegieron de arañazos considerables. Pero es que hoy domingo, en la tirada larga por Collserola me he dado mi mayor susto: acabando de subir un tramo duro (9% desnivel), llegábamos a una carretera para correr por ella unos metros, justo en la subida para incorporarme al asfalto, me agarré del palo de una señal para impulsarme, mirando abajo, sin fijarme que la señal era baja. Pues bien, me di un leñazo (goooooong sonó) que casi me rompe la nariz y la cabeza. No perdí el conocimiento, pero caí un poco mareado, asustando a mis compañeros. Suerte una vez más de las gafas y la gorra, ya que me he hecho rasguños sin llegar a ser cortes profundos, pero eso sí, la nariz y la frente ligeramente inflamadas... vamos, que ya me vale.
Por otro lado es una lástima que Collserola me quede a 30' en coche y que no conozca los caminos, la verdad es que es un parque recomendable para correr, y, sobretodo, para hacer piernas (y cabeza).
Mañana lunes toca recuperar y ver qué me tiene preparado Cesc para el próximo mes. Creo que se ha tomado en serio lo de los 65km por semana y me va a meter caña.... si es que es mejor estar callado...

sábado, 24 de agosto de 2013

12 semanas para Valencia, entreno cruzado y HIIT

Quedan sólo 12 semanas para Valencia y en estas dos últimas semanas me he dedicado a hacer cardio con la bicicleta. He salido 5 veces haciendo unas dos horas por salida. Para la preparación de Valencia introduciremos el entrenamiento cruzado: usar otros tipo de entrenos que vayan más allá de meramente correr con el fin de complementar la formación. En este caso he escogido ciclismo porque ayudará mucho a mejorar mi base de cardio sin forzar mis articulaciones, en época de calor es más agradable que correr porque te da el airecillo y se hace más llevadero y porque es una actividad al aire libre que despeja la mente. La bicicleta que uso es la BH Renegade , la versión que tiene la barra del cuadro más inclinada (la usaré también para llevar a mi hija y quería sentirme seguro, no soy un experto cicliste). Esta bicicleta es de Trekking: tiene las cubiertas más finas que las de mountain bike pero más anchas que las de carretera, además de ser más fuertes, lo que permite ir por carriles bici y pistas de tierra sin muchas pendientes ni complicación. 
Hasta ahora he hecho 4 entrenos de cardio suave (muy por debajo de mi límite aeróbico) y un entreno de intervalos con la bici. El entreno más divertido es cuando me fui con la bici, por la orilla del mar hasta pasado Vilassar de Mar (aquí tenéis el enlace). El día anterior, probando la misma ruta, me metí sin querer en la NII y sentí lo que es pedalear como Indurain, ya que iba acojonado al sentir a los coches adelantándome (soy muy cagado con la bici). A partir de ahora combinaré carrera con un día a la semana de bici, si el tiempo y mi disponibilidad lo permite.
Otro tema del que he leído algo estos días es sobre el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training): ya sabéis que un problemilla que tengo es que me sobran 3-4Kgs que quiero eliminar, no tanto por estética como para no forzar tanto las articulaciones e ir más rápido. A parte de comer más sano, hasta ahora usaba las tiradas largas como método para quemar grasas: al ir "bajo de pulsaciones" durante un periodo largo de tiempo el cuerpo empieza a quemar grasas antes, en vez de vaciar los depósitos de glucógeno. Sin embargo he leído recientemente que se puede perder grasa a través del HIIT. Este entrenamiento consiste en hace intervalos que combinen ejercicio de alta intensidad cardiovascular con descansos. En el caso del running, consistiría en sprints de 90'' y descansos de 90'', durante 30'. Y¿Cómo se consigue quemar grasa?. Pues a través del Efecto Térmico Residual: consiste en que nuestro cuerpo sigue consumiendo más energía después del entrenamiento, es decir, consume más calorías durante el tiempo que no hacemos ejercicio, normalmente las 48h siguientes al entreno. En el artículo de foroatletismo se  indica que puede aumentar la actividad metabólica de base hasta un 10% las siguientes 72h del entreno. 
Por lo tanto, una de las cosas que me gustaría introducir en mis entrenos es el HIIT. Mi idea sería hacer 20' al final de algunos de los entrenos que consistan en tiradas de 60' a 80' y unas dos veces a la semana. Evidentemente lo tengo que hablar primero con Cesc, que ahora está de viaje de vacaciones y no tiene ni idea de las tonterías que pasan por mi cabeza :-)



domingo, 11 de agosto de 2013

14 Semanas para la Maratón de Valencia

Quedan 14 semanas para la Maratón de Valencia, a la que ya estoy inscrito y comienza mi preparación específica. En estas casi 3 semanas de vacaciones he cogido 2kg, por lo que estoy unos 4kg por encima de lo que me gustaría (hablando en plata, mido 1'85 y quiero bajar a los 87, así que podéis hacer números para saber mi grado de lorzismo). Claro que molaría pesar 80 kg, pero digamos que soy de huesos anchos (o constitución fuerte) y bajar tanto es impensable :-).
Podría decir que la voy a prepara sin ninguna marca en mente, que voy sólo a disfrutar, etc etc, pero mentiría... Cuando uno se prepara una carrera suele ponerse un objetivo (excepto algún crack de Jaen que yo conozco). En mi caso voy a intentar 3h45'-3h50' , a ver si consigo bajar de 3h54' de BCN 2012 (después de los dos fiascos, Berlín 2012 y BCN 2013).
Como lista de buenas intenciones para esta preparación tengo:
- Rodajes "suaves" a 150-155ppm de acuerdo con el test de esfuerzo, evidentemente empezando más suave
- Usar bicicleta: la gran novedad es que compré una bici para llevar a mi hija al cole y para hacer cardio por el Parc del Besós. De hecho, las 3 primeras semanas van a ser más de bici que de carrera
- Acabar todos los rodajex con 4 rectas de 90-100m: he leído varias planificaciones que la recomiendan.
- Hacer más trabajo de fuerza: a ver si consigo hacer 1 días a la semana de pesas más sesiones de Compex por la noche en casa (normalmente mientras echo un par de horas de curro).
- Hacer abdominales y técnica de carrera: cada año lo digo y nunca lo hago. Esta vez pienso volver a intentarlo. Es cierto que la técnica de carrera es bueno hacerla con alguien que te controle, pero bueno, algo de skipping y cosillas así no sobrarán.
- Cuidar alimentación: sin llegar a ir a un nutricionista, leer un poquillo más sobre el tema y tratar de alimentarme mejor, con el fin de mejorar la forma y bajar el peso.
- No obsesionarJAJAJAJAJAJAJAJA. ... No voy a cambiar a los 40 tacos, me obsesionaré como siempre y ya está... La clave es que siga divirtiéndome
El objetivo sería hacer 65km-80km a la semana a partir de septiembre, con 4 o 5 sesiones... Todo eso si las lesiones me lo permiten...

lunes, 24 de junio de 2013

Acaba la temporada 2012-2013. Una temporada aciaga, una gran temporada

El mundo del running está lleno de frases motivadoras. Algunas me gustan (una maratón se corre 30 km con la cabeza, 12km con las piernas y 200m con el corazón) y otras parecen más una operación de marketing que otra cosa (No sé donde están mis límites pero sé dónde no están).
Yo creo que sí que tenemos límites y que está bien conocerlos, por nuestra salud física y mental. Todo esto resume bastante bien mi temporada 2012-2013, pero dicha de otra manera. Durante esta temporada no he hecho ninguna Mejor Marca Personal pero he descubierto cuáles con mis límites y mis defectos y estoy aprendiendo a convivir con ellos. He descubierto que me suelo pasar de optimista en mis preparaciones, que tengo una barrera física y mental que no me hace ugn gran sufridor en carrera y que competir me gusta menos que entrenar. Todo esto puede hacerme parecer un conformista, yo prefiero decir que más vale ser realista, porque así te dejas de llevar alguna decepción y disfrutas más de lo que se hace.
La temporada comenzó con la preparación de la Maratón de Berlín, durante el verano de 2012. Entrenaba 5 días a la semana con el objetivo de hacer 3h45. Pasé mucho calor y humedad y no veía mucha recompensa con mejoras en mis marcas/pulsaciones ya que el verano me hace subir las pulsaciones y no permite comparar rendimiento (venía de una MMP en la Maratón de Barcelona y comparaba mi forma con la de la primavera de 2012).
Berlín fue un fiasco: hice casi 30 minutos más de lo que quería y eso me tocó la moral (entrenar en verano, billete de avión, viaje solo, hotel, etc para "hacer esa mierda de 4h13m")
Tras un poco de descanso comencé la preparación para la maratón de Barcelona, con calma pues aún quedaba mucho. Corrí la Jean Bouin en 49'59'' (buena carrera, con poco entreno y circuito duro) y después Nassos en 49'30''. He de decir que los meses de Noviembre y Diciembre no fueron muy buenos ya que tuve varios viajes y resfriados que me cortaron el ritmo. Comencé 2013 con 48'39'' en Sant Antonio, cerca de MMP que me dejaba con buen sabor de boca ya que me estaba recuperando de un resfriado muy fuerte.
Entonces vino otro fiasco, la Mitja Marató de Terrassa, donde me dió un pajarón enorme y cabé 7 minutos más lento que el año anterior. Seguí entrenando fuerte y tras un buen test para la maratón   de Barcelona, me cargué de optimismo hasta que la semana antes de la maratón me tocó cuidar de mi hija con fiebre y de mi resfriado: choff! Tonto de mí salí en la Maratón de Barcelona pensando en un ritmo de 5'30'' el km, (debería haber salido a 5'40'', con el objetivo de bajar de 4h, no de hacer MMP)... Y otro fiasco: 4h8' y a punto de retirarme.
A partir de ahí y del descanso de rigor comencé a pensar en hacer un par de buenos 10KM antes del final de temporada y así centramos el entreno. Pero el cansancio mental llegó y la motivación en los entrenos bajó un poco (junto con curcunstancias familiares que me impedían disponer de todo el tiempo que quería). Al final, hice campanas en los 10KM de Pineda y acabé la temporada haciendo 49'14'' en la Cursa del Port (donde quería bajar de 48'). He de decir que la Cursa del Port de Barcelona ha sido más dura de lo que pensaba y en ella he conseguido mi mejor clasificación (entré en el primer tercio de los participantes) y mi mejor puntuación en la Lliga Championchip, así que tampoco me fue tan mal.
Como podéis ver la temporada se acaba sin haber hecho ninguna mejor marca, con carreras mal planteadas por mí y con un optimismo previo a las carreras que me pesaba como una losa cuando, a mitad de carrera, veía que no iba bien.
Los mejores entrenos
- Antes de Berlín, cuando Nacho Cácers y Carles Castillejo, maratonianos españoles en los JJOO de Londres, organizaron una sesión en la Carretera de les aigües. Rodé (poco, porque mi ritmo era más lento que la media de los que fueron) y sobretodo les pude conocer en persona y escuchar sus consejos cara a entrenar y correr maratones.
- 6KM a tope detrás de Francesc Guim, que me hacía de liebre. Lo di todo, y mientras yo me quedaba jadeando, el muy cabrito se fue a "rodar de verdad" un rato.
- Maratest de Badalona. Hice los 30km a 5'20'' el km, 3 semanas antes de la maratón de Barcelona. Y, aunque de pulso fui un pelín alto, mme hizo pensar que podía hacer 3h45' en la maratón
Mejores Carreras
- Mitja Marató de Barcelona: después del fiasco de Terrassa, la hice en 1h47', a 1' de mi MMP, pero empezando tranqui y acabando los últimos 4kms a 4'45'' el km.
- 10'4KM de El Papiol. Carrera bonita por Collserola, para disfrutar de subidas y bajadas, de correr tranquilo, sin agobios, y encima con dos compañeros de ComeKMMolins,  Pedro y Carlos, que vinieron a acompañarme y jalearme el último Km (después de haber hecho ellos                 su carrera)
Después de esto... Porqué digo que ha sido un buen año? Porque las marcas no han sido lo importante, sino la experiencia que he ganado y el conocimiento de mis límites y defectos. Eso no significa que vaya a cambiar, que cuando prepare la siguiente maratón no vaya a tener una marca en la mente, y que cuando me vuelva a golpear el hombre del mazo no me vaya a venir abajo.  No es tan fácil cambiar, sobretodo cuando no te va la vida en ello, sino el nivel de disfrute de un hobby. Intentaré ser  más realista, entrenar más duro y salir a competir escuchando a mi cuerpo desde el principio. 
Y éste ha sido el resumen de un año durillo. Ha sido más divertido escribirlo que correrlo :-). Muchas gracias a Cesc por el tiempo que me dedica para marcarme los entrenos y la paciencia infinita que tiene para aguantar mis neuras. Creo que este año hemos hecho grandes entrenos y hemos aprendido lo que va bien y necesito hacer.
Y ya pronto, a empezar a disfurtar la temporada 2013-2014, que será aún mejor.

martes, 21 de mayo de 2013

Prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados

Hoy he ido a realizar una prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados.  El motivo era doble: por un lado la última prueba similar me la hice hace más de 3 años, ya tengo 40 y en la maratón de Barcelona vi como reanimaban al señor que, poco después, murió, lo cual me hace pensar que es bueno saber si el corazón está preparado para estos esfuerzos. Por otro lado tenía ganas de conocer mis umbrales aeróbicos y anaeróbicos, para poder planificar mejor mis entrenos.
La prueba es sencilla: después de una entrevista previa donde te preguntan por antecedentes, te auscultan, te exploran un poco, pasas a una cinta de correr, donde te ponen unos electrodos por el pecho y espalda más una máscara que cubre nariz y boca, conectada a un tubo que a su vez tiene un sensor para analizar el aire que inspiras y expiras. Te hacen un electro, te toman la tensión y la cinta empieza a moverse, con un 3% de desnivel y una velocidad de 6km/h. A los tres minutos incrementan el ritmo en 1km/h y así van haciendo cada minuto hasta que les dices que paren. (en mi caso cuando llegué a 184ppm, más allá de mi límite teórico de 180ppm (220-edad))
Lo primero de todo es que parece que no tengo ninguna arritmia ni nada anormal cuando llevo el corazón al límite. Es lo que necesitaba saber y es lo más positivo de la prueba.
Después te enseñan un gráfico donde se ven unas líneas a lo largo del tiempo que muestran la concentración de oxígeno y de CO2 en tu aire. Mientras la de O2 esté por encima de la de CO2 significa que vas consumiendo oxígeno suficiente para el esfuerzo que haces (respiración aeróbica). Cuando las líneas se cruzan significa que has pasado el umbral aeróbico. Después siguen en paralelo y cuando se alejan más has pasado el límite anaeróbico. Por encima de este límite estás en el umbral de fatiga, donde tu cuerpo genera más lactatos que fatigan a los músculos. Estos umbrales se muestran usando las ppm con las que se llegó a ese límite.
Para haceros una idea de lo que significa para un corredor, las tiradas largas preparando maratones las deberíamos hacer por debajo del umbral aeróbico, tratando de aumentar la velocidad sin pasar el umbral y, a la vez, tratando de extenderlo un poco más. Las series medias-largas se deberían hacer cerca del límite anaeróbico mientras que las cortas se hacen más allá, para acostumbrar al cuerpo a eliminar los lactatos que se generan en carreras rápidas.
La teoría dice que el umbral aeróbico suele estar al 70%-75% de la FC Máx (frecuencia cardiaca máxima teórica, en mi caso 180). En mi caso sería 135ppm. Pues la sorpresa ha sido que mi umbral aeróbico está un poco por encima de las 157ppm. Qué significa ésto? pues que he de hacer mis tiradas largas y rodajes suaves un poco más ágiles. Hasta ahora usaba como referencia las 145ppm, y siempre tenía la sensación de poder ir más rápido (un truco del almendruco que hay para saber el límite es ver hasta qué ppm puedes ir corriendo y hablando más o menos fluidamente). Mi umbral anaeróbico está en 175ppm más o menos, valor ya esperado y mi VO2Max es de 50 (indica lo "bien" que estás de forma, cuanto más alto mejor). Con algún kilo menos sería de 55, y está (según me han dicho) un 30% por encima del valor teórico para mi edad y peso.
Finalmente, la prueba me costó 135€ , duró 45 minutos en total y me dieron los resultados al instante.

Lo peor es que, como me pusieron electrodos en el pecho, me pusieron por encima una redecilla blanca, como las que veis que llevan los jugadores de fútbol cuando les hacen las pruebas médicas: bien, con mis lorzas y la red parecía un lomo relleno a punto de ser metido en el horno. Y con la máscara en la cara parecía Darth Vader-lomo relleno... un espectáculo.